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消极自动思维---抑郁的祸根

  发表日期:2012年3月12日          【编辑录入:wyq

消极自动思维---抑郁的祸根

一次,我在QQ群里提出这样的问题:当我们抑郁的时候,可能我们的大脑就会出错,我们就会自己欺骗自己。怎样才能使我们对环境的理解比较正确和准确,而不会和本来的实际样子有偏差?请大家一起来回答?

位抑郁的朋友说,我也这样,总觉得别人话里有话,阴阳怪气。有位网友问一切皆空,还会抑郁吗?另一位网友说,道理都是人说的,做得到吗?你能一切皆空吗?还有的回答是一切皆空,这个说法有多歧义,不好讨论,一切是什么,空是什么?这些讨论下去会无穷无尽的。
4~:U2C我在这里不是说一定要讨论他们的对话,只是想知道不同的人的一些不同的观念,尤其是抑郁朋友的一些观念。无数次的在群里讨论,其实都会让自己有所收获。

每四、五个人中就有一人在人生某一阶段罹患过抑郁症,许多抑郁症人带着症状继续工作,有的抑郁病人在几个星期或几个月内症状完全消失。不少抑郁症者接触过医生,他们明白森田疗法,明白无为而治我有一次在一个抑郁群中,就看到她们讨论无为而治,讨论森田疗法,非常有感悟。

如果抑郁症状非常严重:失眠困扰得你疲惫不堪、行为退缩、对周围事物丧失了兴趣,那么抗抑郁药物可能会帮助抑制这些症状。但药物起到的只是暂时的扬汤止沸”-----抑制这些症状,并且有副作用,也会复发。越来越多的证据表明,改变思维和观念,能够帮助缓解抑郁,并且能防止抑郁的复发,起到釜底抽薪的效果。有些问题是药物不能解决的,毕竟药物不能帮助我们改变观念或解决社会问题。

让我们假设一种情境:你站在拥挤的车上,有人后退踩到你的脚上,很痛。你第一个反应是这人真笨,你心里充满愤怒。然而如果这个人转过身来,你发现他拿着盲人棍,竟是个盲人。这时,你的想法也许发生了变化(例如,不再认为这人很笨),而且你的情绪也随之变化。你或许会为对方感到难过,甚至为自己的反应而内疚。因此,当一件事发生的时候,你必须在产生情绪反应之前,弄清到底是怎么回事。改变对情境的看法,情绪也会随之变化。

设想一个好友答应你要在晚上11点钟打电话给你,让你等他的电话。但时间一分一秒过去,电话还没有打过来,你的感受如何?我们可能会有许多种反应:焦虑、气愤、伤心等,这完全取决于你如何设想该人没有打电话的原因。你可以这样分析:没有电话,他一定是出事了,例如车祸。反应焦虑。他去参加宴会,忘了我们的约定,反应愤怒。他不重视,所以忘记了。反应悲伤。我们还可以想出很多很多……

www.psycn.cn#r如前所述,当我们面临威胁时,草率下结论是常见的反应。上面的例子中,朋友没有打电话被你感知成某种威胁,认为朋友一定出事了,就是草率结论,被称为自动化思维。除非有证据,否则你不可能知道他们为什么没有打电话。因此,所有的想法都是猜想和假设,然而你还是感到焦虑和担心。

顾名思义,自动化思维是指大脑中自动产生的思维、观念和想法。它们是自动出现的,无须努力就会产生,而且听起来似乎很合理。自动化思维经常出现在意想、白日梦以及幻想中。比如,你能在头脑中构想出上面那位好友在某地晚会的场景,并想像他玩得很愉快,大笑着喝酒等等。你还可能在头脑中出现与他将展开的争论内容,你或许还会想下一次他再打电话来,你将如何对付他等。你不断地在头脑中重复那些事实上也许你根本不会去做的事。

有时,我们或许没有充分意识到,我们在头脑中正构想的某种场景,而是仅仅体验到某种情绪或情感。例如,朋友没有打电话来,你会感到自己很沮丧、充满愤怒。但你对你的思维过程的意识是肤浅的。

从前面的例子中,我们会发现一个重要的现象:一个观念会引发另一些观念。我们常常不满足于一种或两种想法。有时,尤其是我们的思维向抑郁方向下滑的时候,它会给我们带来灾难。例如,让我们观察一下,当朋友没打电话来时,你的思维是如何一步一步滑向抑郁的。其思维过程也许是这样的:

他没有打电话这是因为他有更好或更有趣的事情要做如果他在乎我,他早就打电话过来了因此,他并不真的在乎我我似乎永远无法找到在乎我的人我是怎么啦?→或许我非常没有吸引力,令人厌烦我永远不可能与人建立一种长久的亲密关系我将永远被抛弃生命完全是空虚无意义的。

这种思维进程如此之快,以至于我们几乎无法意识到。我们不仅因他人未打电话而失望、气愤,我们还会感到抑郁。因为我们的思维使我们得出这样的结论:我是个令人讨厌的人,没有人关心我,我将遭到抛弃。

当我们陷入抑郁的时候,常会出现上述快速的思维程式。抑郁的时候,我们的观念会将我们带入更坏的可能中。而这一切发生的又是如此迅速,有时甚至在几秒之中。这种自动化思维,常会引起各种观念间的相互反馈。例如,抑郁的时候,我们经常感到不想做事,而一旦我们没有完成什么事情,就会认为自己没用,这种自身无用感会使我们变得更加抑郁。心理咨询心理咨询
现在,也许能发现,一旦自己的思维陷入这种恶性循环,除非采取措施,否则难以摆脱。这种思维可以被称为情绪放大器

我们常常固执地坚持自己的想法及做事的方式,即我们不易被理智说服,特别是来自他人的劝说。我们会变得自大,相信只有自己知道的才是真理。我们想尽一切办法证明自己的消极观念是正确的,他人的想法是错误的。

尽管通常情况下,是情境或事件引发了消极思维,但是事实并非总是如此。有时,我们先有某种内部情绪,如愤怒,然后形成了对该情绪的观念。比如:感到自己对某件事焦虑(情绪),同时你又认为自己这样太愚蠢、太脆弱。(消极观念)。还比如:你认为对这件事情愤怒是不对的(情绪),同时你又认为自己这样太小气。(消极观念)

我们还可能对我们做过或没能做的事件产生消极观念。我们反复琢磨自己的行为,然后对其产生消极的想法。例如:因为离婚而没很好照顾孩子,为此成天充满内疚和自责,使得生活极不开心。又如:由于焦虑,我们没有能够应邀参加晚会,我们便认为自己太差劲,会令别人感到不舒服,为此,我们充满了内疚感。再如:和别人说话,没有看到对方回应,不断琢磨可能是自己说话造次了,并因此感到很自责。

以我接触的案例为例,他由于患有焦虑症,没有参加一个朋友的送别晚会,他产生了如下观念:我本应该去的我让朋友难过他可能会生气,然后不再对我感兴趣别人会怀疑我出了什么毛病我又一次失去了快乐的机会在社交场合中,我真是没用我陷入焦虑之中是可悲的。这些观念越是占据他的思维,他就越容易出现焦虑或抑郁。

有时候,我们对自己身体的感受也会导致消极观念。例如:经常出现惊恐发作的人会注意到,当他们感到焦虑的时候便心跳加快。因此他会想:我的心脏一定是出了什么毛病。然后他开始关注自己的心跳。由于认为自己的心脏有问题,他又会为此而感到焦虑。当然,随着他的焦虑程度提高,心率会进一步加快。但由于他把心跳加快看作是心脏病发作的先兆,所以这一观念导致了他的焦虑进一步升级。
因此,我们可以看到,我们对自己、他人以及未来的消极观念,会捉高我们抑郁的程度。这些消极观念的产生是由于外部事件、内部感觉,以及对自己身体或行动的过分关注造成的。
有时,想弄清楚自己的观念是很困难的事情。方法之一就是学习向自己提问。例如,假设你努力做某件事,但没有做好,你感到失望,情绪低落,这时,你可以问自己如下问题:1、我是怎么看待自己的,在这件事情上?
一位朋友的答案是这样的:我无法完成我想完成的工作。我为之努力的大多数事情都是失败的。”TOTO朋友对这个问题的答案是:我会问自己,这件事是不是我力所能及的。我认为他的答案很潇洒。那么,你的答案又将是什么呢?
2
、他人对我在这件事情上的失败,又是怎么看的呢?一位朋友的答案是:他们会认为我简直不能做任何事。有的朋友表示,对这个问题,会从别人对自己的评价来看待自己的失败。
3
、这件事对我而言意味着什么?
有一位朋友认为:如果我失败了,意味着我能力不足。

一位朋友的答案是:需要自我改进。有时我明白道理,但我不一定会去行动,我觉得这是我最大的问题。

在我们向自己发问之前,这些观念不可能清晰地呈现在我们面前。通过对这些问题的思考,我们能更好地关注自己的思维,从而洞悉自己对事件与情境的看法。像生活中许多事情一样,这也需要经过学习、练习。并且,开始可能感觉不习惯。有时我们需要求助咨询师,来学习这些方法和技巧

或许有人会问:这些消极观念从何而来?一种答案是,抑郁状态本身激发了这些消极观念。但更为常见的是,我们对自己、对他人乃至对生活的基本信仰与态度,导致了我们的自动化思维,也埋下了日后陷入抑郁的种子。
以玲(化名)为例:玲英文很差,于是玲形成了消极观念:英语差,说明我很笨。当玲抑郁的时候,这一信念就变得非常真实:我感到自己既不聪明,也不能干。当玲犯拼写错误时,玲责备自己英文太差,接着便产生了不愉快感。直到接受心理咨询后,玲才发现,这种观念是不正确的,玲认为只有自己才会犯拼写错误,殊不知别人也犯同样的错误!
消极的自动化思维是特定的时间在特定的情境下产生的。但它们经常包含着消极的基本信念,这些信念是一直存在的。尽管这些思维与信念不总处于激活状态,但却很容易被引发。当然,这并不是说我们永远都不该有悲伤、焦虑或消极思维与情感,或者我们应当一直让自己远离一切痛苦的想法。事实上,我们可以做的是,帮助自己解决困难或突破痛苦的情绪,我们应当避免的是那些能导致你抑郁的思维与情感,改善和减少自己的消极自动思维。


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